Kako cink utječe na zdravlje + najbolji izvori u hrani

Patite od nesanice i kosa vam opada?

Imate loše pamćenje i slab apetit?

Jako sporo vam zacjeljuju rane i imate bijele mrlje na noktima?

Ako ste na većinu ovih pitanja odgovorili pozitivno, moguće je da u vašem organizmu nedostaje cinka.

Manjak cinka zapravo je i teško ustanoviti s obzirom na to da se njegove najveće koncentracije nalaze u mišićima i kostima.

No prisutan je u svim tjelesnim tkivima.

Uz magnezij, cink je jedan od najvažnijih minerala u tragovima te je prijeko potreban za optimalno zdravlje. Jedan je od najzastupljenijih minerala u ljudskom organizmu koji sudjeluje u aktivnosti više od 300 enzima.

O razinama cinka ovise, primjerice, vaš imunitet, zdravlje kože i kose, apsorpcija nutrijenata i metabolizam hrane te zdravlje probavnog sustava i plodnost.

Igra važnu ulogu i u balansiranju hormona.

Cink ima i protuupalna svojstva, stoga može odigrati važnu ulogu u prevenciji kroničnih oboljenja.

 

Znakovi manjka cinka:

  • opadanje kose
  • veća sklonost prehladi i grlobolji (i dulje trajanje bolesti)
  • hormonski disbalans
  • neplodnost
  • pojava akni
  • oslabljeno osjetilo njuha i okusa
  • narušeno zdravlje kose i kože
  • probavne tegobe, poput proljeva

 

Najvažnije uloge cinka u organizmu:

1. Pridonosi zdravlju imunosnog sustava

2. Sudjeluje u metabolizmu proteina, masnoća i ugljikohidrata

3. Pomaže stvaranju hemoglobina i zdravlju crvenih krvnih stanica

4. Pomaže pravilnoj diobi stanica i zdravom razvoju djece

5. Pomaže u stvaranju hormona, poput testosterona, estrogena i progesterona

6. Štiti od oksidacije i oštećenja stanica

 

Iznimno važan za trudnice i dojilje

Cink je vrlo važan za trudnice jer je potreban za pravilan rast i diobu stanica, dakle utječe i na razvoj fetusa.

Izuzetno je važan za plodnost, kao i u razdoblju trudnoće i dojenja. Nažalost, upravo su trudnice i novorođenčad one skupine kojima najviše nedostaje ovog minerala.

Neke su studije pokazale da je cink ključan i u prevenciji preuranjenog porođaja, kao i za porast tjelesne težine novorođenčeta.

Cink je vrlo važan i za starije osobe jer pomaže u prevenciji mutacije stanica te može usporiti rast i širenje karcinoma.

Dobrobiti cinka:

  • podupire snažan imunitet
  • ubrzava oporavak od prehlada i infekcija
  • pomaže apsorpciji nutrijenata i probavi
  • ima snažna antioksidativna svojstva
  • podupire zdravu diobu stanica
  • balansira hormone
  • povećava plodnost
  • smanjuje rizik od dijabetesa
  • poboljšava zdravlje srca i krvnih žila
  • pomaže u prevenciji dijareje
  • čuva zdravlje jetre
  • pomaže u rastu i obnovi mišića
  • pridonosi zdravlju vida
  • smanjuje pojavu akni

 

Najbolji izvori cinka u hrani

Premda mnogi kao najbolje izvore cinka navode hranu životinjskog podrijetla (govedinu, jetricu, perad, ribu), ovaj se mineral može dobro iskoristiti i iz biljnih namirnica, samo treba paziti na odabir i način pripreme hrane.

Ovo su najbolji biljni izvori minerala cinka.

 

1. Mahunarke  

Tofu, tempeh, crna i zelena sojina zrna, crni i mungo grah, slanutak, leća… samo su neki od odličnih izvora cinka u hrani.

No imajte na umu to da se u njihovoj kori nalaze fitati, koji smanjuju apsorpciju cinka. Stoga ih prije pripreme uvijek dobro namočite, a zatim ih i dobro skuhajte.

Tako pripremljeni imat će manje razine fitata, pa će se poboljšati i apsorpcija cinka, kojim one obiluju. Zahvaljujući takvoj pripremi, mahunarke će biti i lakše probavljive.

Također, što češće konzumirajte i klice, odnosno proklijale mahunarke i žitarice, jer će se i na taj način povećati iskoristivost cinka.

 

2. Sjemenke i orašasto voće

Bučine i suncokretove sjemenke, bademi, orasi, indijski oraščići, chia i konopljine sjemenke odlični su izvori cinka, stoga neka se što češće nađu na vašem jelovniku.

Odlična ideja je da sjemenke i oraščiće prije konzumacije prepržite u tavi jer se na taj način poboljšava apsorpcija cinka u organizmu.

Usto, sjemenke i oraščići bogati su i drugim važnim mikronutrijentima, poput vitamina B-skupine, željeza i magnezija.

 

3. Zobene pahuljice

Kad je riječ o žitaricama, njih biste trebali jesti samo u cjelovitom obliku s obzirom na to da se cink nalazi samo u njihovoj vanjskoj opni.

Kao i druge cjelovite žitarice, i zob je bogata cinkom. Namočite zobene pahuljice tijekom noći ili ih skuhajte za doručak, tako ćete ih lakše probaviti i bolje iskoristiti cink.

Zob je usto odličan izvor kalija, kalcija, magnezija i željeza!

 

4. Pšenične klice

Za sve one koji nisu osjetljivi na gluten, zobena kaša posuta pšeničnim klicama odličan je izbor za cinkom bogat doručak.

I što je još važnije za vegane i vegetarijance, pšenične klice također su odličan izvor bjelančevina i vitamina E.

 

5. Prehrambeni kvasac

Obilje cinka, proteina i vitamina B12 pruža vam prehrambeni kvasac.

Samo 2 žlice zadovoljit će 20 posto vaših dnevnih potreba za cinkom.

Osim toga, prehrambeni kvasac, koji okusom podsjeća na sir, odličan je i za zdrave razine šećera u vašoj krvi.

 

Dnevno preporučene doze – za žene i muškarce

Za optimalno zdravlje, žene bi trebale osigurati minimalni dnevni unos od 9 mg cinka, dok se za muškarce ta razina penje do 11 mg.

S obzirom na prisutnost fitata u biljnim namirnicama koji smanjuju apsorpciju cinka u organizmu, dnevno preporučena doza za vegane i vegetarijance je i veća od navedene.

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Social Media Auto Publish Powered By : XYZScripts.com