Keto dijeta: jelovnik, iskustva, recepti

Keto dijeta je popularan način mršavljenja i mnogi se kunu u nju i njene rezultate. Kako početi? Pred vama su jelovnik, pravila, recepti i iskustva.

Šta je keto dijeta i kako ona funkcioniše?

Keto dijeta naziva se još i ketogena dijeta .

To je dijeta bogata mastima, a siromašna ugljenim hidratima (low-carb and high-fat dijeta, ili skraćeno LCHF dijeta).

Da li se sada u vama probudila sumnja, jer ne zvuči logično da treba da unosite dosta masti da biste istopili vaše masne naslage na telu?

Da bi vam bilo jasnije kako je to moguće, objasnićemo kako funkcioniše sagorevanje masti u našem telu.

Da bi naše telo dobilo energiju, njemu je potrebna neka vrsta goriva i ono to gorivo uzima iz ugljenih hidrata. Oni se u telu razlažu na proste šećere, i tu najvažniju ulogu ima glukoza. Ona je telu najjednostavnije i nadostupnije gorivo.

Kada unosite nedovoljno ugljenih hidrata, telo počinje da traži drugi izvor energije za svoje mišiće. U nedostatku glukoze, ono počinje da sagoreva masti i da ih koristi kao gorivo.

Kada dođe do ovoga, vi ste zapravo doveli vaše telo u stanje poznato kao ketoza. A tada počinje i vaš proces mršavljenja!

Ketoza je stanje organizma koje nastaje kao posledica metaboličkog procesa koji se naziva ketogeneza. Tokom ovog procesa, jetra počinje da stvara ketonska tela i ćelije počinju da ih koriste kao izvor energije.

Da li je ovaj proces neprirodan?

S obzirom na današnji način ishrane, jeste. Ipak, ako se osvrnute u daleku prošlost, sasvim je prirodno da se organizam našh predaka na ovaj način prilagođavao periodima kada nije bilo dovoljno hrane.

Ketoza je prirodan proces i način da se telo prilagodi novim uslovima i novom načinu ishrane.

Keto ishrana ima za cilj da podstakne mršavljenje tako što u telu izaziva ovaj proces, a odatle smo dobili i naziv ove dijete.

Znači, to što celulit opstaje, ne znači da ste na lošem putu. A evo i kako da znate da ste na pravom i da keto ishrana radi za vas.

Koji su simptomi ketoze?

Rešili ste isprobate keto dijetu, ali niste sigurni da to radite kako treba?

Kako uopšte znati da ste u stanju ketoze?

Potrebno da prepoznate simptome ketoze!

keto dijeta rezultati Ovi simptomi nisu prijatni, posebno na početku dijete, ali su znak da keto dijeta u vašem telu počinje da pokazuje rezultate.

Možete iskusiti sledeće :

glavobolja
slabost i umor
žeđ
metalni ukus u ustima i loš zadah
mučnina i bolovi u stomaku
nesanica
učestalo mokrenje

Da biste lakše prebrodili ove početničke simptome keto dijete, možete da pijete dosta tečnosti, uzimate vitamine, minerale ili pravite proteinske napitke koji će vam dati energije i olakšati simptome ketoze.

Većina ovih simptoma nestane onda kada se telo prilagodi stanju koje izazivaju ketonska tela u organizmu. Ukoliko niste sigurni u simptome, ketoni u urinu mogu da pokažu da li ste u stanju ketoze. Za to je potrebno merenje i testiranje pomoću posebnih traka. Najpouzdaniji način je ipak merenje ketona u krvi.

Šta podrazumeva ketogena ishrana?

Ketogena ishrana pre svega podrazumeva smanjen unos ugljenih hidrata – 20 do 50 grama dnevno.

Iako se i ishrana koja ima manje od 100g ugljenih hidrata svrstava u u low-carb ishranu, toliki unos ugljenih hidrata neće omogućiti vašem telu da dođe u stanje ketoze.

Pored minimalnog unosa ugljenih hidrata, ova dijeta podrazumeva i unos masti i proteina.

Idealna proporcija hranjivih materija u keto dijeti je 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Treba li da brojite kalorije kada ste na ovoj dijeti?

Poželjno je! Treba da znate koliko je kalorija neophodno da unosite tokom dana da biste izgubili kilograme i na koji način da kombinujete masti i proteine.

Količina proteina koje treba da unesete kroz keto dijetu treba da bude u skladu sa vašom težinom i visinom. Pravilo je da ide 1 gram proteina na 1 kilogram težine. Kada taj broj pomnožite sa 4, dobijate broj kalorija koji treba da uzimate iz proteina.
Ostatak kalorija u keto ishrani treba da budu masti. Da biste odredili koliko je to tačno kalorija, potrebno je da od ukupnog broja kalorija oduzmete broj proteinskih kalorija.
Količinu ugljenih hidrata od 20-50g veoma lako dostići ćete jedući voće i povrće pa ne treba da ih brojite.

Šta jesti kada ste na keto dijeti?

Teorijski, sada je jasno kako funkcioniše ova dijeta i kako izgleda izbalansirana keto ishrana. Ali šta tačno jesti kada ste na keto dijeti? Postoji li neki jelovnik?

Zapravo, ketogena ishrana je jednostavna. Treba da izbegavate gotovu hranu i prerađene proizvode, šećere, skrob, testenine i da se okrenete pravoj hrani.

Jelovnik keto dijete uključuje sledeće:

Meso, riba i morski plodovi. Možete jesti piletinu, govedinu, svinjsko meso, ćuretinu. Za razliku od većine dijeta koje preporučuju nemasno meso, u ovoj dijeti to nije slučaj. Možete da jedete masno meso i kožicu sa pileta, ali treba da izbegavate mesne prerađevine. Što se ribe tiče, možete da jedete sve vrste ribe i morskih plodova.
Jaja – mogu biti spremljena na bilo koji način. Ona su odličan izvor proteina.
Masti – biljna ulja, suncokretovo ulje, maslinovo ulje , kokosovo ulje i ostali izvori masti pomoći će da spremite hranu i da unesete onaj masni deo namirnica koje su potrebne u keto dijeti. Nerafinisana ulja – da se razumemo!
Mlečni proizvodi – punomasna pavlaka, sir, maslac, jogurt Budite umereni sa mlekom jer sadrži mlečni šećer.
Povrće – kupus, krastavac, spanać, karfiol, kelj, brokoli, luk, salata, paprike, tikvice, paradajz i sve ostalo što raste iznad zemlje. Ipak, prerađevine ne dolaze u obzir (recimo ajvar i keto dijeta ne idu zajedno).
Orašasti plodovi: orasi, lešnici, bademi, kikiriki i slično.
Voće: limun.
Napici: voda, kafa i čaj (bez šećera, med ne dolazu u obzir, samo veštački zaslađivači)

Ostalo voće treba izbegavati, o grickalicama da ne pričamo, čak ni kokice na keto dijeti ne dolaze u obzir. Alkohol i gazirana pića su zabranjeni.

Od koristi će vam biti ova tabela namirnica u keto ishrani:

Namirnice koje ne treba da budu deo vašeg jelovnika kada ste na keto dijeti

Šećer u svim oblicima – izbegavajte slatkiše, sokove, tastenine, žitarice, kolače
Skrob – hleb, krompir, testenine, musli, mahunarke, pasulj, kuvano korenasto povrće
Margarin – iako to jeste vrsta masti, nije zdrava mast i nikad nije dobar izbor.
Voće – ono nije sasvim zabaranjeno, ali treba da birate ono koje je manje slatko, jer ipak ima određenu dozu šećera pa lako možete premašiti unos ugljenih hidrata.

Najbolji način da dođete do uspešnih rezultata sa ketogenom dijetom jeste da prihvatite ovakav jelovnik. Malo plana i organizacije na tom polju nije na odmet.

Pre nego što počnete sa novim režimom ishrane, izbacite iz svojih kuhinjskih zaliha sve proizvode koji nisu poželjni na vašem jelovniku tokom keto dijete. Umesto njih, napravite zalihe onih namirnica koje ćete koristiti u svakodnevnoj ishrani. Tako su najmanje šanse da ćete doći u iskušenje i prekinuti svoju dijetu.

Jelovnik keto dijete na zahteva neke posebne, niskokalorične namirnice kojima treba da napunite špajz ili frižider. Ključ je u korišćenju svakodnevne hrane, ali praveći pametniji izbor.

Piletina sa sirom

Večera

Salata sa tunjevinom i povrćem

Keto dijeta – recepti

Pošto se za doručak i ručak možete relativno lako snaći, a u svakoj dijeti nedostaje slatkiša, evo nekoliko recepata koji vam mogu pomoći da se zasladite.

Brauni

Svi vole brauni kolače . Ipak, veoma nas grize savest kada ih jedemo Ovaj recept može to promeniti.

Biće potrebno:

300 gr pečene bundeve
100 gr bademovog brašna
2 jaja
40 gr kakao praha
50 grama kokosovog ulja
1 kašičica praška za pecivo
zaslađivač stevija
po želji možetei cimet
po želji možete dodati malo seckanih lešnika ili oraha

Prvo se pomešaju suvi sastojci, onda vlažni, sa ispasiranom bundevom. Kada se sastojci pomešaju, može se dodati stevia, da bude slađe. Orasi i lešnici takođe se mogu dodati po ukusu, to jest utisnuti u masu.

Peći na 180 stepeni, 45 minuta. Čačkalicom proveriti da li je pećeno. Prohladiti i poslužiti.

Wafl

Neodoljivi vafli koji će vas oduševiti.

Biće potrebno:

2 jaja
30 gr bademovog brašna
50 gr krem sira
malo sode bikarbone
arome vanile
stevija po ukusu

Potrebno je umutiti jaja, a onda dodati sve sastojke i umutiti. Peći ih u aparatu za bakin kolač. Najbolje je jesti ih sa nekim dijetalnim džemom.

Čokoladni šejk sa kikirikijem

Ovaj šejk može biti užina, ali i obrok, ako se malo obogati sastojcima, kao što je kokosovo ulje.

Potrebno je:

2 kašike maskarpone sira
2 kašike kokosovog mleka
2 kašičice kakao praha
stevija
2 kašičice kikiriki putera
ekstrakt vanile pola kašičice

Sve sastojke satvite u blender i sameljite. Možete umesto kokosa, ako ga ne volite, koristiti bademovo mleko.

Vegan keto dijeta i njeni izazovi

Vegani mogu prilagoditi keto dijetu svojim potrebama. Tu naravno ne dolazi u obzir primena proizvoda životinjskog porekla, međutim u opciju ulaze ostale supstance kao što su:

Vitamini
Voće
Povrće
Žitarice

Vegan keto dijeta može delovati malo dosadno ljudima koji gledaju sa strane. Izbacivanje određenih proizvoda, mnogima može delovati čudno, međutim hrana koja se izbacuje može biti nadoknađena na druge načine.

Prilikom ovakvog režima ishrane, veliku ulogu mogu imati namirnice poput: kokosovog ulja, avokado, semenke, hrana koja nema visok sadržaj masti i ugljenih hidrata.

Proteini koji se unose moraju biti ograničeni i kombinovanje hrane se sprovodi tako da namirnice dolaze do izražaja i ispunjavaju dnevnu potrebu za energijom i hranljivim elementima.

Keto proizvodi

Kao što vidite, keto ishrana bazira se na spremanju namirnica i nema prerađevina.

ketogena dijeta

Čini vam se kao da onda nema brzih rešenja? Ima! Tržište je prepoznalo potrebu za tim pa možete naći gotove keto proizvode.

Specijalno napravljene proteinske štangle
Štangle od žitarica
Namazi sa avokadom
Proizvodi sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (specijalan hleb na primer)
Posebno napravljena testenina, nudle
Kapi (kao suplementi za mršavljenje, podizanje imuniteta ili dodatak ishrani)
Tablete – ponekad se kao dodatak koriste tablete namenjene za keto dijetu. One mogu sadržazi razne sastojke (vitamine, minerale, aktivne supstance poput koenzima Q10)

Pored navedenog postoje i posebni proteinski šejkovi, sprejevi i ulja koja se često dodaju u keto ishranu.

Keto jogurt

Ovo nije posebna vrsta jogurta, već je reč o grčkom jogurtu, koji se može kombinovati sa ostalim namirnicama. Na taj način moguće je obezbediti dovoljnu količinu hranljivih sastojaka, bez bojazni da će se poremetiti tok dijete.

S obzirom da je reč o jogurtu, u njega se mogu dodati i keto kapi ili suplementi za ishranu. Na taj način može se ubrzati tok dijete i poboljšati njena uspešnost.

Da li se sme koristiti jogurt ?

Mišljenja su podeljena, ali većina stručnjaka dozvoljava jogurt u okviru redovne keto ishrane.

Keto kapi za mršavljenje

Postoje različiti tipovi kapi, ali svrha im je ista – da poboljšaju stanje organizma i izazovu gubitak težine kod osobe koja ih primenjuje.

Uticaj dosta zavisi od samog sastava kapi, a najčešći sastojci su:

Beta hidroksibutirat – keto
Minerali (magnezijum, kalcijum, cink)
Vitamini
Koenzim Q10

Kapi se primenjuju tako što se stave u kašičicu (može i u kašičicu šećera, ali i u praznu), oko 30 kapi, i progutati. Još jedan potencijalan način primene jeste da se stavi oko 20 kapi u neki napitak (smuti na primer).

Međutim ,ovde budite obazrivi. Sajtovi na kojima se prodaju ovakve kapi su prilično sumnjivi, loše prevedeni i možda nije na odmet da ih i preskočite. Na kraju krajeva – nema tih magičnih kapi koje mogu da učine čudo. Stvar je ipak u promeni vaših navika.

Tipovi ketogene dijete

Keto dijeta je popularna varijanta za mršavljenje kod osoba koje imaju višak kilograma i vrlo popularna kod sportista. U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, zavisi i izbor tipa dijete.

Postoje tri tipa ketogene dijete:

Standardna keto dijeta za mršavljenje, koja se zapravo svodi na LCHF ishranu koju smo opisali. Uz ovakavu dijetu je jako teško biti fizički aktivan.
Ciljana keto dijeta je namenjena osobama koje se bave fizičkom aktivnošću. Za razliku od standardne, ovaj tip dijete preporučuje dodatni unos ugljenih hidrata neposredno pre treninga, kako bi dali dovoljno energije za trening. To bude dodatnih 20-50g ugljenih hidrata. Potrebno je za taj iznos kalorija smanjiti unos masti.
Ciklična ketogena dijeta koja kombinuje dane kada se drži standardna keto dijeta, i dane kada se jedu ugljeni hidrati, što nazivano danima “punjenja”. Obično to bude 5-6 dana LCHF ishrane i 1-2 dana dana koji su određeni za punjenje potrošenog glikogena u mišićima.

Ketogena dijeta i celulit – kakva je veza?

Sam vid ove dijete utiče na smanjenje masnih naslaga u organizmu. Automatski, kada se gubi velika količina masnoće, očekujemo da se smanjuje i vidljivost celulita. Na njegovo smanjenje utiče i poboljšana elastičnost tela, kao i pojačana proizvodnja kolagena.

Da li se zaista smanjuje celulit ?

Razlog za to jeste redukovana ishrana, ubrzano sagorevanje masti, ali i pojačan unos vode u organizam. Na taj način pojačava se detoksikacija, i smanjuje se količina toksina u telu. Međutim, može se desiti da celulit postane još izraženiji, jer i njega ima u različitim oblicima i vrstama. Tada nabavite dobar anticelulit gel koji će vam asistirati u borbi sa celulitom.

Kakva su iskustva sa ketogenom dijetom?

Ukoliko se držite pravila, imaćete pozitivna iskustva sa keto dijetom. U prvoj nedelji ćete osećati iscrpljeno, ali tada ćete izgubiti dosta kilograma. Veliki deo te težine je voda.

Istina je da vas prvi simptomi ketoze mogu uplašiti i obeshrabriti. Ali oni su sasvim normalni. To je nagla promena kojoj telo treba da se prilagodi. Često mokrenje je jedan od načina na koji se telo prilagođava i znak je da se ono oslobađa viška tečnosti.

Ova dijeta razvijena je prvenstveno u terapeutske svrhe i zato bi trebalo da vam uliva više poverenja. Iskustva su pokazala da je ketogena dijeta korisna u lečenju i olakšavanju simptoma epilepsije, Alchajmerove bolesti, dijabetesa, a često se pominje kao efikasno oružje u borbi protiv raka. Tek kasnije je počela da se koristi kao dijeta za mršavljenje.

Da li previše masti i proteina u ishrani može da utiče na proces mršavljenja?

Iskustva sa keto dijetom pokazala su da loša primena pravila može da dovede do toga da rezultati ne budu onakvi kakve očekujete.

Ovo su neki od razloga:

Imate prevelika očekivanja. U početku ove dijete izgubite dosta težine kroz gubljenje tečnosti. Gubljenje masnih na slaga je manje vidljivo i znatno sporije. Ukoliko se bavite fizičkom aktivnošću, treba da imate na umu da i mišići imaju svoju težinu. Dakle, vi gubite masne naslage, ali to baš nije odmah vidljivo.
Niste dovoljno smanjili unos ugljenih hidrata. Neki ljudi dostići će stanje ketoze sa 50g ugljenih hidrata dnevno, dok nekima za željene rezultate treba ovo prevelika količina i treba im 20g. Svaki organizam drugačije reaguje. Pratite svoje rezultate.
Jedete previše orašastih plodova. Iako su oni u jelovniku ovog načina ishrane i sjajna su zamena za grickalice, ne treba da preterate kako ne biste uneli previše kalorija.
Jedete previše mlečnih proizvoda. Ponekad previše proteina iz mlečnih proizvoda može da uposri ketozu i dovede do povećanja nivoa insulina. Što veći nivo insulina, manje je ketonskih tela, pa time nema rezultata.
Niste dosledni i previše često varate, grickate, jedete slatkiše.

Ima li ketogena dijeta loše posledice?

Postoje određena zdravstvena stanja kada keto dijeta nije dobar izbor.

To je, recimo, slučaj onda kada imate problem sa bubrezima. Oni imaju ulogu da uklone otpad iz našeg tela. LCHF dijeta povećava broj ketonskih tela u krvi, pa samim tim i bubrezi imaju više posla i mogu da postanu preopterećeni. Ukoliko imate problema sa bubrezima, ketogena ishrana nije pravi izbor ishrane za vas.

Postoji i sumnja da hrana koja je bogata mastima i proteinima može da poveća nivo lošeg holesterola. Iako postoje brojne tvrdnje da ova dijeta deluje upravo suprotno, ukoliko imate problem sa povišenim holesterolom i srčane probleme, najbolje bi bilo da se pre početka dijete posavetujete sa lekarom ili nutricionistiom.

Svakako, svako preterivanje je štetno pa morate dobro da motrite na sebe i znakove koje vam vaše telo šalje, a koji možda ukazuju da nešto nije u redu. Jedan od rizika koji se može pojaviti kada držite ovu jeste ketoacidoza koje se često meša sa ketozom.

VAŽNO! Ketoacidoza, za razliku od ketoze, nije normalan proces u organizmu i nije nešto što treba da se toleriše.

Ona je znak da u krvi ima previše ketonskih tela, a ona tada postaje kisela. Simptomi poput čestog mokrenja, zadaha koji ima miris acetona, stalna žeđ i zamaranje su znaci koji treba pomno pratiti. Uz ove simptome javlja se gubitak težine, a to je ono što vi i želite da postignete sa dijetom za mršavljenje.

Nemojte da vas to zbuni.

Budite obazrivi, pratite signale koje vam telo šalje i obratite se lekaru ako ovakvo stanje potraje. Istina, ova pojava češća je kod osoba koje pate od dijabetesa i retko se javlja kod zdravih osoba.

Keto dijeta i insulinska rezistencija

Kao jedna od dobrih zdravstvenih stvari kod keto ishrane, izdvojilo se rešavanje insulinske rezistencije.

Smisao keto dijete je restrikcija ugljenih hidrata, a svako ko je imao posla sa insulinskom rezistencijom zna da ona nastaje upravo usled unosa velike količine šećera u telo. Posledice insulinske rezistencije ogledaju se u velikoj glasi, čak i posle jela, a neka od stanja su dijabetes, hipertenzija, akne, policistični jajnici…

Ovom vrstom dijete, keto dijetom, reguliše se lučenje insulina, pankreas funkcioniše kako treba i mnogi potvrđuju da su na ovaj način rešili stvari sa zdravljem.

Prepoznajte keto grip!

Ne, ne radi se o novoj vrsti gripa, već o mogućnostima pojave nuspojava prilikom korišćenja ove dijete. Ova pojava je česta kod osoba koje nikada ranije nisu primenjivale ovu vrstu dijete.

Zove se keto grip jer simptomi koji se javljaju dosta liče na one kod običnog gripa.

Ako se pojave simptomi, ne znači da ste se razboleli i da širite okolo viruse, već da spadate u onaj mali broj ljudi koji se teže privikavaju na ovaj režim ishrane. U simptome ubrajamo:

Grčeve u mišićima
Malaksalost
Glavobolja
Dijareja
Upala mišića
Povraćanje i mučnina
Stomačni problemi (bolovi)
Nesanica

Kao što vidite sve navedeno jako liči na probleme koji nam se javljaju prilikom prehlade ili tokom sezone gripa, zato nije čudno što se može pomešati sa njom.

Kako razlikovati od običnog gripa?

Ovo najbolje može uraditi lekar, ako sumnjate da imate keto grip, javite se stručnom licu. U principu, osnovna razlika je što ovaj grip nije zarazan i nema povišene temperature.

Koliko dugo traju simptomi ? Ovo zavisi od osobe do osobe, ali neko uobičajeno trajanje jeste oko nedelju dana.

Najčešće greške u keto dijeti

Kao i kod mnogih drugih dijeta, i kod ovog načina mršavljenja moguće su greške. Mnogi se plaše da će napraviti nešto što ne bi smeli i poništiti sav napredak koji su imali.

Greške koje ljudi načešće prave prilikom praktikovanja ovog načina uklanjanja viška kilograma su:

Preterano smanjenje količine hrane – Mnogi smatraju da će se ubrzati proces mršavljenja ako smanje količinu kalorija. Za normalno funkcionisanje organizma, i pravilan rad tela neophodno je jesti zdravo. Zato se ne preporučuju ovakvi ekstremi.
Ne jede se pravilno – Kada se odluče na ovakvu dijetu mnogi počinju da izbegavaju meso, ili masti. Nije svaki vid hrane životinjskog porekla loš, niti je neophodno izbegavati sve vrste masti.
Dehidratacija – Mnogi od nas ne unose dovoljno vode, to je činjenica. Nevezano za to da li ste na keto dijeti ili ne, trebalo bi uvek unositi dovoljnu količinu vode. Na taj način osećaćete se bolje, i vaše telo biće zdravije.
Nedostatak sna – Jedna od najčudnijih promena koje mogu pogoditi ljude pod ovakvim režimom ishrane jeste nesanica ili manjak sna. Ovo nije preporučljivo i savetuje da probate da uvedete neku rutinu spavanja na koju će se telo vremenom navići.

Čak i da ste napravili neki propust u pravilima keto dijete nemojte očajavati, dovoljno je da ste svesni toga i sve se da ispraviti.

Prednosti keto dijete

Ova dijeta se primenjuje kao tretman u lečenju mnogih bolesti. Kada je koristite dijetu za mršavljenje, najbolje je da budete zdravi.

Tada možete da očekujete da vidite prednosti keto dijete:

mršavljenje usled procesa ketoze koji sagoreva suvišne masti na telu
niži nivo šećera u krvi, usled smanjenog unosa ugljenih hidrata i stvaranja ketona
više energije onda kada se vaše telo navikne na novi režim ishrane
izgradnja mišića ukoliko vežbate i dižete tegove, jer je hrana koju konzumirate bogata proteinima,a oni imaju važnu ulogu u izgradnji mišića.

Kao ni druge dijete u kojima ne dobijate ceo spektar hranjivih namirnica, ni keto dijeta nije dugoročno rešenje niti treba da bude stil života. Ona je samo način da dođete do svoje idealne telesne težine.

Da se kiogrami ne bi vratili, nije potrebno da iscrpljujete sebe. Dovoljno je da se ne vratite starom režimu ishrane i da stil života potražite u zdravoj i pravilnoj ishrani i redovnoj fizičkoj aktivnosti.

Izvori:minutzamene

Post Views: 30